Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayının başlaması ile oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları gerekmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 3 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır.
Çünkü bu beslenme tarzı uzun süreli açlığı beraberinde getirmektedir. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bundan dolayı sahura kalkılmalı ve öğün atlanmamalıdır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Sıvı tüketimine dikkat!
Uzun süreli açılığa bağlı olarak su ve enerji ihtiyacı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Bundan dolayı yeterince sıvı ve gıda alınmazsa su ve mineral kaybına bağlı olarak bir takım sağlık problemleri yaşana bilinir.
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
Çocuklar sıvı-elektrolit dengesine daha duyarlı oldukları için çok daha dikkatli ve tedbirli davranılmalıdır. Çocuklar su ihtiyaçlarını fark etmeyecekleri ve ifade edemeyecekleri için su içirmekte fayda vardır.
Oruç Tutanlar İçin Beslenme Önerileri
-Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
-Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
-Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
-Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
-Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
-İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.
İftarda önerilen sıralama:
• 1–2 bardak su ve 1 adet hurma
• Az yağlı çorba (sebze veya mercimek)
• 10–15 dakika ara
• Izgara, haşlama veya fırın yöntemiyle pişirilmiş ana yemek
• Salata ve yogurt v.b

-İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
-Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
-Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
-Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
-İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime, kan şekeri kontrolününe destek olur ve kilo artışını önlemeye katkı sağlar.
-Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.
Ramazanda Risk Grubunda Olanlar Daha Dikkatli Olmalıdır.
Diyabet, hipertansiyon, kalp ve böbrek hastalığı bulunan bireyler; hamileler, emziren anneler ve düzenli ilaç kullanan kişiler oruç tutmadan önce mutlaka hekimlerine danışmalıdır.
Sonuç olarak ramazan ayında amaç; dengeli ve yeterli beslenmek, yeterli sıvı almak, porsiyon kontrolü sağlamak ve aşırı tüketimden kaçınmaktır.
Doğru planlanmış bir beslenme düzeni ile Ramazan ayı hem manevi hem de fiziksel açıdan sağlıklı bir şekilde geçirilebilir.

Sağlıklı bir ramazan geçirmeniz temennisi ile…

Dr. Hacı Bayram Zengin
Tekirdağ Halk Sağlığı Hizmetler Başkanı